신진대사란?
영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말합니다.
신진대사 올리는 방법
운동으로 신진대사 높이기
1. 매일 30분간.
유산소 운동은 신진대사를 올려주는데 운동 후에도 그 효과는 지속됩니다.
한 번에 분간 5~15분이라도 꼭 해야 합니다.
2. 근육운동도 포함합니다.
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태웁니다. 그렇기 때문에 더 많은 근육을 키울수록 안정 시대 사율(RMR) 역시 함께 올라가게 됩니다.
근육을 키우는 것이 휴식을 취할 때에도 신진대사를 올릴 수 있도록 도와주는데 0.5kg의 근육은 하루 6 칼로리 정도를 소모하는 반면 같은 0.5kg의 지방은 하루에 2 칼로리만 소모합니다.
쉬는 동안에도 계속 소모되는 칼로리가 높으면 시간이 지날수록 몸 전체의 칼로리 소모가 더 많아지기 때문에 근육을 키우는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.
단백질 섭취하기
지방이 없는 살코기 단백질을 선택합니다.
살코기 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 신진대사가 올라가는데 그 이유는 신체에 흡수되어 소화하기는 데 더 많은 에너지가 들기 때문입니다. 예를 들어 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩, 두부 등과 같은 지방이 없는 단백질을 선택합니다.
식사량 늘리기
적은 양을 자주 먹도록 합니다.
하루 4~6번의 식사에 건강한 간식을 중간중간 섭취하여 신진대사를 올릴 수 있습니다.
식사 사이의 간격이 길면 신체가 "굶주림 상태"가 되어 에너지를 아껴 쓰고 굶는 것을 예방하기 위해 신진대사를 떨어뜨립니다. 대부분의 사람들은 전체적인 음식 섭취를 줄여 소량으로 자주 먹는 것이 좋습니다.
카페인 섭취하기
커피를 마십니다. 커피는 카페인 성분 때문에 신진대사를 높이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구는 커피를 마시는 것이 평균 체중과 비만 체중에 둘 다 신진대사를 올려주는 기능을 한다고 했습니다.
단 너무 과도한 카페인 섭취는 금물입니다.
물 마시기
많은 물을 자주 마십니다. 우리의 몸은 70~80%로 물로 이루어져 있습니다. 여러 연구들의 결과가 보여주듯이 물을 많이 마시는 것으로 최대 40%까지 신진대사를 높일 수 있습니다.
신진대사 떨어뜨리는 나쁜 습관
살을 빼려면 저탄수화물 식단을 유지해야 합니다.
하지만 탄수화물을 과도하게 먹지 말라는 것이지, 아예 먹지 말라는 의미가 아닙니다.
특히 꾸준히 운동을 하는 사람이라면 더욱 그렇습니다.
탄수화물을 먹지 않으면 체내 글리코겐의 수치가 떨어져 운동을 하는 힘을 내기가 어려워집니다.
운동 강도가 떨어지면 그만큼 칼로리 소비량이 줄어들기 때문에 효율적인 운동 효과를 기대하기 어렵습니다.
현미밥이나 고구마 등으로 탄수화물을 섭취하면 되는데, 섭취량은 끼니마다 주먹 크기 정도의 양이면 충분합니다.
운동을 하지 않습니다. 운동이 필수적입니다.
탄산, 짠 음식 그리고 샐러드드레싱은 피합니다. 다이어트 음료가 오히려 설탕이 많이 든 음식을 당기게 하여 살을 찌게 한다고 증명되었기 때문입니다.
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